کینوا، غله سالم و پرخاصیت

سالها، کربوهیدارت به عنوان یک غذای ناسالم تلقی شده است. اغلب مردم تصور می­کنند مصرف کربوهیدرات با افزایش وزن، دیابت نوع ۲ و انواع دیگر مشکلات سلامتی مرتبط است. اما همه کربوهیدرات­ها ناسالم نیستند. غلات کامل و تصفیه نشده از جمله کربوهیدرات هایی هستند که به شدت برای سلامت انسان مفید بوده و دارای خواص بی نظیری می­باشند.

کینوا به عنوان یک شبه غله، غذای سالمی است که دارای محبوبیت بسیاری در ایالات امریکا و کشورهای غربی بوده و محبوبیت آن در طی چند دهه گذشته افزایش پیدا کرده است. کینوا یکی از گیاهان تیره تاج خروس است و دانه کینوا اولین بار ۷۰۰۰ سال قبل در امریکای جنوبی شناخته شد. دانه کینوا به خاویار گیاهی شهرت داشته و مصرف آن در کشورهای غربی به عنوان یک غله سالم بسیار رواج یافته است. گیاه کینوا نسبت به خشکی مقاوم بوده و توانایی رشد در محیط های با نمک بالا را دارد. در حال حاضر بیشتر از ۱۰۰ کشور دارای کشت کینوا هستند.

پروتئین و سایر مواد مغذی شامل اسیدهای آمینه، کلسیم، فسفر، آهن، مس، امگا۳، روی ، منیزیم، پتاسیم، فیبر، ویتامین ب۶،، ویتامین ب۲، ویتامین ای، آنتی اکسیدان­ها از جمله موادی هستند که در کینوا به وفور یافت می­شوند. پروتئین موجود در کینوا بسیار بیشتر از پروتئین موجود در جو، ذرت، چاودار و برنج بوده و تقریبا نزدیک به پروتئین گندم است. همچنین حاوی مقادیر بالایی فیبر بوده و میزان کربوهیدرات و فیبر آن نزدیک به گندم می­باشد. به دلیل همه خواص ارزشمند ذکر شده، کینوا به عنوان یک غذای سالم و حتی گاهی سوپرفود در نظر گرفته شده است.

یکی از ویژگی­های بارز کینوا این است که فاقد گلوتن است.  بنابراین در افرادیکه عدم تحمل گلوتن و یا بیماری سلیاک دارند و یا به هر دلیلی تمایل به مصرف گلوتن ندارند، قابل استفاده است.

دانه کینوا در سه رنگ سفید، قرمز و مشکی وجود دارد. کینوای سفید کمی مایل به زرد است که به آن کینوای طلایی گفته می­شود. کینوا سفید بعد از پخت بافت نرم­تری نسبت به بقیه دارد. دانه کینوای قرمز بعد از پخت به رنگ قهوه­ای درمی­آید، بافت خود را حفظ کرده، کمی شیرین است و بیشتر در تهیه سالاد استفاده می­شود. دانه کینوای مشکی بعد از پخت رنگ خود را حفظ کرده و از نوع سفید هم شیرین تر است.

ترکیبات کینوا:

یک لیوان کینوا پخته شده حاوی:

انرژی: ۲۲۲ کیلوکالری، کربوهیدرات: ۳۹ گرم، پروتئین: ۸ گرم، چربی: ۳/۵ گرم، فیبر: ۵ گرم است.

– محتوای پروتئین دانه کینوا بین ۱۱-۱۹ درصد متغیر است. بر خلاف غلات دیگر حاوی همه ۹ اسیدهای آمینه ضروری از جمله لیزین است.

-دانه کینوا حاوی  مقادیر بالایی لینولئیک اسید (امگا۶) و مقادیر کمتری لینولنیک اسید است.

-دارای ۴۹ تا ۶۸ درصد کربوهیدرات با اندیکس گلیسمی بوده که برای کنترل و پیشگیری از دیابت و چاقی بسیار مهم است.

-دانه های کینوا در حدود ۲ تا ۹.۵درصد حاوی چربی است که بالاتر از ذرت است.

– کینوا یک منبع غنی از ترکیبات زیست فعال در مقایسه با سایر سریال­ها و غلات است. فعالیت آنتی اکسیدانی کینوا با فنول ها و فلاوونوئیدهای آن مرتبط است. دو فلاوونوئید اصلی کینوا کوئرسیتین و کامفرول می­باشد.

-در هر ۱۰۰ گرم دانه کینوا حدود ۱۰ تا ۱۶ گرم فیبر نامحلول وجود دارد که ۲ برابر فیبر موجود در سایر غلات است. همچنین در هر ۱۰۰ گرم دانه کینوا، ۱.۵ گرم فیبر محلول وجود دارد.

– بسته به میزان ساپونین موجود در دانه ها، کینوا به صورت تلخ و شیرین تقسیم می­شود. ساپونین ها متابولیت­های ثانویه هستند که طعم تلخ به دانه­ها می­دهند. بنابراین، گونه های دارای ساپونین کمتر در دانه ها، برای مصارف انسانی است.

– دانه کینوا دارای مقداری اگزالات است. این ماده در جذب کلسیم اختلال ایجاد کرده و برای افرادیکه مبتلا به ناراحتی کلیه هستند و یا کسانیکه سنگ اگزالاتی دارند مضر است و باید در مصرف آن احتیاط شود.

خواص دانه کینوا:

– یکی از خواص کینوا شاخص گلیسمی پایین آن است. شاخص گلیسمی در افزایش سطح قندخون نقش چشمگیری دارد. غذاهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند، احساس گرسنگی را افزایش داده و موجب چاقی می‌شوند. این غذاها همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهند. شاخص گلیسمی کینوا ۵۳ است که جزء شاخص گلیسمی پایین محسوب می‌شود. غذاهایی که دیابتی ها مصرف می­کنند باید دارای شاخص گلیسمی ۵۵  یا پایین­تر باشند: بنابراین کینوا برای افراد دیابتی بسیار مناسب است و جایگزین مناسبی برای برنج است.

– فیبر و پروتئین موجود در دانه کینوا موجب بهبود هضم و تسهیل جذب دیگر مواد مغذی موجود در رژیم، احساس سیری و کاهش گرسنگی می­شود. همچنین در تحریک روده بزرگ و دفع سموم موثر است. . بنابراین در رژیم های کاهش وزن، کینوا انتخاب مناسبی است. با این حال، باید به این نکته توجه کنید که کینوا یک ماده غذایی کم کالری نبوده و یک لیوان آن به صورت پخته حاوی ۲۲۲ کیلوکالری انرژی است. بنابراین، تنها زمانی که در مقادیر کم مصرف شود، می­تواند به کاهش وزن کمک کند.

-به دلیل داشتن فیبر بالا در کاهش و کنترل پروفایل لیپید (کاهش کلسترول خون و LDL-کلسترول) و قند خون موثر بوده و موجب کاهش خطر بیماری­های مزمن مانند دیابت، بیماری­های قلبی-عروقی می­گردد.

-برای تنظیم سوخت‌و‌ساز بدن مفید است. با توجه به مقدار زیاد مواد مغذی مفیدی که کینوا دارد، طبیعی است که این ماده‌ غذایی باعث تنظیم سوخت‌و‌ساز بدن هم شود.

– مصرف غذاهای غنی از منیزیم احتمال بروز سکته مغزی را کاهش می­دهد.یک لیوان کینوا پخته شده می­تواند حدود یک سوم نیاز بدن به منیزیم را تامین کند. وجود منیزیم آن را به یک غذای مفید برای مبتلایان به دیابت نوع ۲ و یا افراد در معرض خطر ابتلا به این بیماری تبدیل کرده است. برخی مطالعات نشان داده­اند که  که کمبود منیزیم با بروز دیابت نوع ۲ مرتبط است.

– دو فلاوونوئید اصلی کینوا کوئرسیتین و کامفرول می­باشد. این فلاوونوئیدها دارای خاصیت آنتی اکسیدانی بسیار بالا بوده و بنابراین کینوا در پیشگیری از سرطان موثر می باشد.

نحوه مصرف کینوا:

کینوا را می‌توان پخت و جایگزین برنج استفاده کرد یا در انواع سالادها مصرف نمود. می‌توان از کینوا آرد تهیه کرد و در پخت انواع نان و شیرینی فاقد گلوتن از آن استفاده کرد که برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند؛ بسیار مفید است. از کینوا خام به ‌عنوان جوانه در سالادها یا خوراک‌ها استفاده می‌شود.