سالها، کربوهیدارت به عنوان یک غذای ناسالم تلقی شده است. اغلب مردم تصور میکنند مصرف کربوهیدرات با افزایش وزن، دیابت نوع ۲ و انواع دیگر مشکلات سلامتی مرتبط است. اما همه کربوهیدراتها ناسالم نیستند. غلات کامل و تصفیه نشده از جمله کربوهیدرات هایی هستند که به شدت برای سلامت انسان مفید بوده و دارای خواص بی نظیری میباشند.
کینوا به عنوان یک شبه غله، غذای سالمی است که دارای محبوبیت بسیاری در ایالات امریکا و کشورهای غربی بوده و محبوبیت آن در طی چند دهه گذشته افزایش پیدا کرده است. کینوا یکی از گیاهان تیره تاج خروس است و دانه کینوا اولین بار ۷۰۰۰ سال قبل در امریکای جنوبی شناخته شد. دانه کینوا به خاویار گیاهی شهرت داشته و مصرف آن در کشورهای غربی به عنوان یک غله سالم بسیار رواج یافته است. گیاه کینوا نسبت به خشکی مقاوم بوده و توانایی رشد در محیط های با نمک بالا را دارد. در حال حاضر بیشتر از ۱۰۰ کشور دارای کشت کینوا هستند.
پروتئین و سایر مواد مغذی شامل اسیدهای آمینه، کلسیم، فسفر، آهن، مس، امگا۳، روی ، منیزیم، پتاسیم، فیبر، ویتامین ب۶،، ویتامین ب۲، ویتامین ای، آنتی اکسیدانها از جمله موادی هستند که در کینوا به وفور یافت میشوند. پروتئین موجود در کینوا بسیار بیشتر از پروتئین موجود در جو، ذرت، چاودار و برنج بوده و تقریبا نزدیک به پروتئین گندم است. همچنین حاوی مقادیر بالایی فیبر بوده و میزان کربوهیدرات و فیبر آن نزدیک به گندم میباشد. به دلیل همه خواص ارزشمند ذکر شده، کینوا به عنوان یک غذای سالم و حتی گاهی سوپرفود در نظر گرفته شده است.
یکی از ویژگیهای بارز کینوا این است که فاقد گلوتن است. بنابراین در افرادیکه عدم تحمل گلوتن و یا بیماری سلیاک دارند و یا به هر دلیلی تمایل به مصرف گلوتن ندارند، قابل استفاده است.
دانه کینوا در سه رنگ سفید، قرمز و مشکی وجود دارد. کینوای سفید کمی مایل به زرد است که به آن کینوای طلایی گفته میشود. کینوا سفید بعد از پخت بافت نرمتری نسبت به بقیه دارد. دانه کینوای قرمز بعد از پخت به رنگ قهوهای درمیآید، بافت خود را حفظ کرده، کمی شیرین است و بیشتر در تهیه سالاد استفاده میشود. دانه کینوای مشکی بعد از پخت رنگ خود را حفظ کرده و از نوع سفید هم شیرین تر است.
ترکیبات کینوا:
یک لیوان کینوا پخته شده حاوی:
انرژی: ۲۲۲ کیلوکالری، کربوهیدرات: ۳۹ گرم، پروتئین: ۸ گرم، چربی: ۳/۵ گرم، فیبر: ۵ گرم است.
– محتوای پروتئین دانه کینوا بین ۱۱-۱۹ درصد متغیر است. بر خلاف غلات دیگر حاوی همه ۹ اسیدهای آمینه ضروری از جمله لیزین است.
-دانه کینوا حاوی مقادیر بالایی لینولئیک اسید (امگا۶) و مقادیر کمتری لینولنیک اسید است.
-دارای ۴۹ تا ۶۸ درصد کربوهیدرات با اندیکس گلیسمی بوده که برای کنترل و پیشگیری از دیابت و چاقی بسیار مهم است.
-دانه های کینوا در حدود ۲ تا ۹.۵درصد حاوی چربی است که بالاتر از ذرت است.
– کینوا یک منبع غنی از ترکیبات زیست فعال در مقایسه با سایر سریالها و غلات است. فعالیت آنتی اکسیدانی کینوا با فنول ها و فلاوونوئیدهای آن مرتبط است. دو فلاوونوئید اصلی کینوا کوئرسیتین و کامفرول میباشد.
-در هر ۱۰۰ گرم دانه کینوا حدود ۱۰ تا ۱۶ گرم فیبر نامحلول وجود دارد که ۲ برابر فیبر موجود در سایر غلات است. همچنین در هر ۱۰۰ گرم دانه کینوا، ۱.۵ گرم فیبر محلول وجود دارد.
– بسته به میزان ساپونین موجود در دانه ها، کینوا به صورت تلخ و شیرین تقسیم میشود. ساپونین ها متابولیتهای ثانویه هستند که طعم تلخ به دانهها میدهند. بنابراین، گونه های دارای ساپونین کمتر در دانه ها، برای مصارف انسانی است.
– دانه کینوا دارای مقداری اگزالات است. این ماده در جذب کلسیم اختلال ایجاد کرده و برای افرادیکه مبتلا به ناراحتی کلیه هستند و یا کسانیکه سنگ اگزالاتی دارند مضر است و باید در مصرف آن احتیاط شود.
خواص دانه کینوا:
– یکی از خواص کینوا شاخص گلیسمی پایین آن است. شاخص گلیسمی در افزایش سطح قندخون نقش چشمگیری دارد. غذاهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند، احساس گرسنگی را افزایش داده و موجب چاقی میشوند. این غذاها همچنین خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش میدهند. شاخص گلیسمی کینوا ۵۳ است که جزء شاخص گلیسمی پایین محسوب میشود. غذاهایی که دیابتی ها مصرف میکنند باید دارای شاخص گلیسمی ۵۵ یا پایینتر باشند: بنابراین کینوا برای افراد دیابتی بسیار مناسب است و جایگزین مناسبی برای برنج است.
– فیبر و پروتئین موجود در دانه کینوا موجب بهبود هضم و تسهیل جذب دیگر مواد مغذی موجود در رژیم، احساس سیری و کاهش گرسنگی میشود. همچنین در تحریک روده بزرگ و دفع سموم موثر است. . بنابراین در رژیم های کاهش وزن، کینوا انتخاب مناسبی است. با این حال، باید به این نکته توجه کنید که کینوا یک ماده غذایی کم کالری نبوده و یک لیوان آن به صورت پخته حاوی ۲۲۲ کیلوکالری انرژی است. بنابراین، تنها زمانی که در مقادیر کم مصرف شود، میتواند به کاهش وزن کمک کند.
-به دلیل داشتن فیبر بالا در کاهش و کنترل پروفایل لیپید (کاهش کلسترول خون و LDL-کلسترول) و قند خون موثر بوده و موجب کاهش خطر بیماریهای مزمن مانند دیابت، بیماریهای قلبی-عروقی میگردد.
-برای تنظیم سوختوساز بدن مفید است. با توجه به مقدار زیاد مواد مغذی مفیدی که کینوا دارد، طبیعی است که این ماده غذایی باعث تنظیم سوختوساز بدن هم شود.
– مصرف غذاهای غنی از منیزیم احتمال بروز سکته مغزی را کاهش میدهد.یک لیوان کینوا پخته شده میتواند حدود یک سوم نیاز بدن به منیزیم را تامین کند. وجود منیزیم آن را به یک غذای مفید برای مبتلایان به دیابت نوع ۲ و یا افراد در معرض خطر ابتلا به این بیماری تبدیل کرده است. برخی مطالعات نشان دادهاند که که کمبود منیزیم با بروز دیابت نوع ۲ مرتبط است.
– دو فلاوونوئید اصلی کینوا کوئرسیتین و کامفرول میباشد. این فلاوونوئیدها دارای خاصیت آنتی اکسیدانی بسیار بالا بوده و بنابراین کینوا در پیشگیری از سرطان موثر می باشد.
نحوه مصرف کینوا:
کینوا را میتوان پخت و جایگزین برنج استفاده کرد یا در انواع سالادها مصرف نمود. میتوان از کینوا آرد تهیه کرد و در پخت انواع نان و شیرینی فاقد گلوتن از آن استفاده کرد که برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند؛ بسیار مفید است. از کینوا خام به عنوان جوانه در سالادها یا خوراکها استفاده میشود.