مقالات علمی

کینوا، غله سالم و پرخاصیت

کینوا

سالها، کربوهیدارت به عنوان یک غذای ناسالم تلقی شده است. اغلب مردم تصور می­کنند مصرف کربوهیدرات با افزایش وزن، دیابت نوع 2 و انواع دیگر مشکلات سلامتی مرتبط است. اما همه کربوهیدرات­ها ناسالم نیستند. غلات کامل و تصفیه نشده از جمله کربوهیدرات هایی هستند که به شدت برای سلامت انسان مفید بوده و دارای خواص بی نظیری می­باشند.

کینوا به عنوان یک شبه غله، غذای سالمی است که دارای محبوبیت بسیاری در ایالات امریکا و کشورهای غربی بوده و محبوبیت آن در طی چند دهه گذشته افزایش پیدا کرده است. کینوا یکی از گیاهان تیره تاج خروس است و دانه کینوا اولین بار 7000 سال قبل در امریکای جنوبی شناخته شد. دانه کینوا به خاویار گیاهی شهرت داشته و مصرف آن در کشورهای غربی به عنوان یک غله سالم بسیار رواج یافته است. گیاه کینوا نسبت به خشکی مقاوم بوده و توانایی رشد در محیط های با نمک بالا را دارد. در حال حاضر بیشتر از 100 کشور دارای کشت کینوا هستند.

پروتئین و سایر مواد مغذی شامل اسیدهای آمینه، کلسیم، فسفر، آهن، مس، امگا3، روی ، منیزیم، پتاسیم، فیبر، ویتامین ب6،، ویتامین ب2، ویتامین ای، آنتی اکسیدان­ها از جمله موادی هستند که در کینوا به وفور یافت می­شوند. پروتئین موجود در کینوا بسیار بیشتر از پروتئین موجود در جو، ذرت، چاودار و برنج بوده و تقریبا نزدیک به پروتئین گندم است. همچنین حاوی مقادیر بالایی فیبر بوده و میزان کربوهیدرات و فیبر آن نزدیک به گندم می­باشد. به دلیل همه خواص ارزشمند ذکر شده، کینوا به عنوان یک غذای سالم و حتی گاهی سوپرفود در نظر گرفته شده است.

یکی از ویژگی­های بارز کینوا این است که فاقد گلوتن است.  بنابراین در افرادیکه عدم تحمل گلوتن و یا بیماری سلیاک دارند و یا به هر دلیلی تمایل به مصرف گلوتن ندارند، قابل استفاده است.

دانه کینوا در سه رنگ سفید، قرمز و مشکی وجود دارد. کینوای سفید کمی مایل به زرد است که به آن کینوای طلایی گفته می­شود. کینوا سفید بعد از پخت بافت نرم­تری نسبت به بقیه دارد. دانه کینوای قرمز بعد از پخت به رنگ قهوه­ای درمی­آید، بافت خود را حفظ کرده، کمی شیرین است و بیشتر در تهیه سالاد استفاده می­شود. دانه کینوای مشکی بعد از پخت رنگ خود را حفظ کرده و از نوع سفید هم شیرین تر است.

 

ترکیبات کینوا:

یک لیوان کینوا پخته شده حاوی:

انرژی: ۲۲۲ کیلوکالری، کربوهیدرات: ۳۹ گرم، پروتئین: ۸ گرم، چربی: ۳/۵ گرم، فیبر: ۵ گرم است.

– محتوای پروتئین دانه کینوا بین 11-19 درصد متغیر است. بر خلاف غلات دیگر حاوی همه 9 اسیدهای آمینه ضروری از جمله لیزین است.

-دانه کینوا حاوی  مقادیر بالایی لینولئیک اسید (امگا6) و مقادیر کمتری لینولنیک اسید است.

-دارای 49 تا 68 درصد کربوهیدرات با اندیکس گلیسمی بوده که برای کنترل و پیشگیری از دیابت و چاقی بسیار مهم است.

-دانه های کینوا در حدود 2 تا 9.5درصد حاوی چربی است که بالاتر از ذرت است.

– کینوا یک منبع غنی از ترکیبات زیست فعال در مقایسه با سایر سریال­ها و غلات است. فعالیت آنتی اکسیدانی کینوا با فنول ها و فلاوونوئیدهای آن مرتبط است. دو فلاوونوئید اصلی کینوا کوئرسیتین و کامفرول می­باشد.

-در هر 100 گرم دانه کینوا حدود 10 تا 16 گرم فیبر نامحلول وجود دارد که 2 برابر فیبر موجود در سایر غلات است. همچنین در هر 100 گرم دانه کینوا، 1.5 گرم فیبر محلول وجود دارد.

– بسته به میزان ساپونین موجود در دانه ها، کینوا به صورت تلخ و شیرین تقسیم می­شود. ساپونین ها متابولیت­های ثانویه هستند که طعم تلخ به دانه­ها می­دهند. بنابراین، گونه های دارای ساپونین کمتر در دانه ها، برای مصارف انسانی است.

– دانه کینوا دارای مقداری اگزالات است. این ماده در جذب کلسیم اختلال ایجاد کرده و برای افرادیکه مبتلا به ناراحتی کلیه هستند و یا کسانیکه سنگ اگزالاتی دارند مضر است و باید در مصرف آن احتیاط شود.

 

خواص دانه کینوا:

– یکی از خواص کینوا شاخص گلیسمی پایین آن است. شاخص گلیسمی در افزایش سطح قندخون نقش چشمگیری دارد. غذاهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند، احساس گرسنگی را افزایش داده و موجب چاقی می‌شوند. این غذاها همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهند. شاخص گلیسمی کینوا ۵۳ است که جزء شاخص گلیسمی پایین محسوب می‌شود. غذاهایی که دیابتی ها مصرف می­کنند باید دارای شاخص گلیسمی 55  یا پایین­تر باشند: بنابراین کینوا برای افراد دیابتی بسیار مناسب است و جایگزین مناسبی برای برنج است.

– فیبر و پروتئین موجود در دانه کینوا موجب بهبود هضم و تسهیل جذب دیگر مواد مغذی موجود در رژیم، احساس سیری و کاهش گرسنگی می­شود. همچنین در تحریک روده بزرگ و دفع سموم موثر است. . بنابراین در رژیم های کاهش وزن، کینوا انتخاب مناسبی است. با این حال، باید به این نکته توجه کنید که کینوا یک ماده غذایی کم کالری نبوده و یک لیوان آن به صورت پخته حاوی ۲۲۲ کیلوکالری انرژی است. بنابراین، تنها زمانی که در مقادیر کم مصرف شود، می­تواند به کاهش وزن کمک کند.

-به دلیل داشتن فیبر بالا در کاهش و کنترل پروفایل لیپید (کاهش کلسترول خون و LDL-کلسترول) و قند خون موثر بوده و موجب کاهش خطر بیماری­های مزمن مانند دیابت، بیماری­های قلبی-عروقی می­گردد.

-برای تنظیم سوخت‌و‌ساز بدن مفید است. با توجه به مقدار زیاد مواد مغذی مفیدی که کینوا دارد، طبیعی است که این ماده‌ غذایی باعث تنظیم سوخت‌و‌ساز بدن هم شود.

– مصرف غذاهای غنی از منیزیم احتمال بروز سکته مغزی را کاهش می­دهد.یک لیوان کینوا پخته شده می­تواند حدود یک سوم نیاز بدن به منیزیم را تامین کند. وجود منیزیم آن را به یک غذای مفید برای مبتلایان به دیابت نوع ۲ و یا افراد در معرض خطر ابتلا به این بیماری تبدیل کرده است. برخی مطالعات نشان داده­اند که  که کمبود منیزیم با بروز دیابت نوع ۲ مرتبط است.

– دو فلاوونوئید اصلی کینوا کوئرسیتین و کامفرول می­باشد. این فلاوونوئیدها دارای خاصیت آنتی اکسیدانی بسیار بالا بوده و بنابراین کینوا در پیشگیری از سرطان موثر می باشد.

 

نحوه مصرف کینوا:

کینوا را می‌توان پخت و جایگزین برنج استفاده کرد یا در انواع سالادها مصرف نمود. می‌توان از کینوا آرد تهیه کرد و در پخت انواع نان و شیرینی فاقد گلوتن از آن استفاده کرد که برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند؛ بسیار مفید است. از کینوا خام به ‌عنوان جوانه در سالادها یا خوراک‌ها استفاده می‌شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.